Avustralya genelinde 12. sınıf öğrencileri, Ekim ve Kasım aylarında yılın final sınavlarına girecek; bu kritik dönemde artan kaygı baskısıyla baş etmenin etkili yollarını araştıran uzmanlar, sınav döneminde sağlığın korunması için belirlenmiş pratik yöntemler öneriyor.
Sınavların yaklaştığı dönemlerde öğrencilerin performans baskısı nedeniyle artan kaygı yaşayabileceği; iyi bir sonuç alamazlarsa bazı kariyer yollarının kapanacağı endişesini taşıyabilecekleri vurgulanıyor. Ancak uzmanlar, sınav döneminde kaygının azaltılabileceğini ve 12. sınıfın son aşamasında zihinsel sağlığın korunabileceğini belirtiyor.
Kaygiyi Ne Tetikler?
Kaygı, gelecekte neler olabileceğine dair endişe duyduğumuzda ortaya çıkan bir tepkidir. Algılanan bir tehdit veya belirsizlik karşısında vücudun otonom sinir sistemi devreye girer ve bizi tehlikeyle başa çıkarmaya hazır hale getirir. Bu süreçte kasların gerilmesi, daha hızlı nefes alınması ve kalp atış hızında artış görülebilir.
Bu tepkiler bizleri korumak için tasarlanmış olsa da, kaygı aynı zamanda net düşünmeyi, dikkat toplaymayı veya huzur hissetmeyi zorlaştiran kalıcı bir rahatsızlık duygusu da yaratabilir. Araştırmalar, kaygı ve depresyon belirtilerinin sınav döneminde ve lisenin son yıllarında keskin biçimde arttığını gösteriyor.
Bu dönem aynı zamanda kişisel kimliğin oluşturulduğu ve okuldan çıkıldıktan sonraki ilk yıl için planlar yapıldığı bir evredir. Notların ileride seçilecek kariyeri veya önümüzdeki yılı etkileyeceğine inanmak, sınavlara ek bir baskı yükleyebilir. Öğrenciler kendilerine şunları sorabilir: Sınava giremezsem bu benim ve geleceğim hakkında ne ifade eder?
Kayginin Soruna Dönüştüğünü Gösteren Belirtiler
Sınav döneminde biraz kaygı ve heyecan duymak normal olsa da, ekstra desteğe ihtiyaç duyulabileceğini gösteren bazı belirtiler var. Bunlar şunları içerebilir: düzenli baş ağrısı, kişiliğe uymayan duygusal değişimler, uyku sorunları, sinirlilik, enerji eksikliği ve sürekli olumsuz kendi kendine konuşma.
Sınıflarda Yapılmaması Gerekenler
Belirsizlik dönemlerinde şüphe dolu düşüncelerin zihne sızması kolaydır. Ancak araştırmalar, tekrarlayan düşünme (ruminasyon) ve olumsuz kendi kendine konuşmanın kaygı ve depresyon belirtilerini artırabileceğini gösteriyor.
Olumlu kendi kendine konuşma yoluyla bu olumsuz düşüncelerle mücadele edilebilir. Örneğin: “Bu zor geliyor olsa da, bu akşam çalışıp elimden geleni yaptığım için kendimle gurur duyuyorum.” denebilir.
Eğer artan bir kaygı yaşıyorsanız, onun hakkında konuşmaktan kaçınmayın. Bunun yerine endişe veya korkularınızı bir ebeveyn, bir arkadaş, bir öğretmen veya güvendiğiniz başka yetişkinlere anlatın.
Sınav stresi yönetimi konusunda uzman görüşü
Aynı zamanda sağlığı korumak için başvurabileceğiniz diğer yollar da var.
Belirsizlikle Rahatça Baş Etme
Geleceğin ne getireceğine dair tüm cevapların sizde olması gerekmiyor; bu normal. Araştırmalar, belirsizlikle başa çıkmanın rahatsız vermiş gibi görünse de stresi azaltıp dayanıklılığı artırabileceğini gösteriyor.
Kendinizi kesin olan şeylere bağlamak yardımcı olur; bilmediğiniz şeylere çokça odaklanmak yerine. Sınavdan önce arkadaşlarınızı görmeyi ya da sınavdan sonra bir aile yemeği planını beklemeyi düşünebilirsiniz.
Yazarak İfade Etme
Deneyimleriniz hakkında yazmak, hissettiklerinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, ifade edici yazmanın stres, kaygı ve depresyon duygularını azaltabileceğini gösteriyor. Hatta ay boyunca haftada üç kez bir şükür günlüğüne yazmak, beynin tehdidi tarama modundan olumlu yanları fark etme moduna geçişine katkı sağlayabilir.
Sağlıklı Alışkanlıklaredinme
Günlük veya haftalık alışkanlıklar oluşturmak iyi oluşu güçlendirmeye yardımcı olur. Düzenli bir uyku için daha katı uyuma ve uyanma saatleri belirleyebilirsiniz ya da günün belirli bir bölümünü egzersiz veya yürüyüşe ayırabilirsiniz.
Başka sağlıklı alışkanlıklar şunları içerebilir: farkındalık (mindfulness) pratiği, doğada vakit geçirmek, arkadaş ve aileyle görüşmek ve dinlemek müzik.
Kendinize Olan Baskıyı Azaltma
Sınavlarda umduğunuz kadar iyi performans gösteremeseniz bile bunun dünyanın sonu olmadığını unutmayın. Sınavların baskısını azaltmak için üniversite ve kariyer açısından alternatif yolların bulunduğunu hatırlatabilirsiniz.
Ayrıca dikkatinizi 12. sınıftan sonra geleceğin size sunabileceği heyecan verici şeylere yöneltmek de yardımcı olur.
Bu konular sizin veya çocuğunuz için rahatsızlık yaratıyorsa, Lifeline’ı 13 11 14 numarasından, Kids Helpline’i ise 1800 55 1800 numarasından arayabilirsiniz.
