Kilo verme sürecinde son yıllarda giderek artan ilgi gören kalori kısıtlamalı diyetlerin kalıcı sonuçlar verdiği, ancak diyeti bıraktığınızda kiloların geri geldiği araştırmalarla ortaya konuyor. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve mevcut sağlık durumuna göre değişen günlük enerji ihtiyacının altında beslenmek, vücudun depol yağları yakmasına yol açarak kilo kaybını tetikliyor; ancak bu diyetlerin kalıcı olması zor ve çoğu zaman geçici olduğu belirtiliyor.
Kilo verme çabaları içinde sıklıkla karşımıza çıkan kalori kısıtlaması, temelde vücudun harcadığından daha az enerji almayı öngörüyor. Bu dengesizlik, uzun vadede daha fazla enerjinin tüketilerek daha az alınmasına neden oluyor ve kilo kaybını sağlıyor. Ancak bu yaklaşımın kalıcı bir çözüm olmadığı, diyet dönemi sonrasında sağlıklı kiloyu korumaya yönelik daha az kısıtlayıcı bir beslenmeye geçilmesi gerektiği vurgulanıyor.
Kalori kısıtlaması diyetleri nedir?
Günlük ihtiyaç duyulan enerji miktarı; yaş, cinsiyet, vücut yapısı, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık öyküsü gibi faktörlere göre belirgin biçimde değişiyor. Kalori kısıtlaması diyetleri, kişinin genel enerji (kalori) alımını azaltmayı hedefliyor. Belirli durumlarda, sağlık ekipleri tarafından dikkatlice yönetildiğinde, kilo kaybının ötesinde faydaları olduğuna dair kanıtlar mevcut; bunlar arasında ameliyat öncesi bir müdahale olarak kullanılması da yer alıyor.
Diyetlerin çoğu kalıcı olmaktan ziyade, kısa süreli kalori kısıtlamasından sonra sağlıklı kiloyu uzun süre korumaya yardımcı olan daha az kısıtlayıcı bir beslenmeye geçişi içeriyor. Bazı yaklaşımlar gün içinde belirli bir zaman diliminde beslenmeyi öngörürken, bazıları her başka günde sınırlı ya da sıfır kalori alımını; bazıları ise hızlı kilo kaybı için kalorileri ciddi biçimde düşüren ve “Akdeniz diyeti”ni temel alan programları içeriyor.
Diyetlerin kısıtlayıcılık dereceleri farklılık gösteriyor
Bazı diyetler orta düzeyde bir kısıtlama öneriyor; günde 500-600 kalori daha az alınmasını öngörüyor. Bu, normal günlük alımdan ortalama tek bir fast food hamburger kadar çıkarım yapmaya denk geliyor. Çok düşük kalorili diyetler ise gün içinde 800 kaloriden daha az alınmasını tavsiye ediyor.
Bu çok düşük kalorili yaklaşımlar tıp alanında önerilen, örneğin ameliyat öncesi kısa süreli hızlı kilo kaybıyla hastanın komplikasyon riskini düşürmeyi hedefleyen diyetlerdir. Bu tür beslenme planlarının yeterli mineral ve vitamin alımını sağlamak ve açlık durumunun önlenmesini güvence altına almak için beslenme uzmanının çok yakın takibi ve desteği gerekiyor.
Kalori kısıtlaması kilo verme konusunda işe yarıyor mu?
Kısa cevap, ilk aşamada evet şeklinde. Araştırmalar düzenli olarak kalori kısıtlaması diyetlerinin kiloyu ve bel çevresini belirgin biçimde azaltabildiğini gösteriyor. Ayrıca vücudun şeker seviyelerini ve kolesterolü yönetme biçimini iyileştirerek kalp-damar hastalığı riskini düşürmeye katkı sağlayabiliyor; özellikle sağlıklı kilonun üzerinde olanlarda, obezite veya tip 2 diyabet ile yaşayanlarda bu etki daha belirgin.
Ancak kalori kısıtlaması diyetlerine dair kanıtların büyük bir kısmı yalnızca 2-12 haftalık kısa süreli çalışmalardan geliyor. Kilo değişikliğini korumanın, ilk başta elde etmekten çok daha zor olduğu biliniyor; insanların çoğu diyeti bıraktığında kaybettiği kiloların bir kısmını ya da tamamını geri alıyor.
Mesele yalnızca irade değil
Sürekli işlenmiş gıdaların ucuz, pratik ve her yerde bulunması, uzun süreli kısıtlayıcı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesini zorlaştırıyor. Ancak konunun ardında bundan daha fazlası yatıyor.
Kilo vermek, vücudun kiloyu geri getirmeye çalışırken bir dizi uyarlama tetikliyor; temelde vücut daha fazla kilo kaybına karşı koymaya çalışıyor. Kilo verirken iştahı düzenleyen hormonlar değişiyor ve çoğu zaman kişi daha çok aç hissediyor.
Bunun yanı sıra kişi daha az tok hissedebilir ve vücudun enerjiyi daha verimli kullanması, eskisinden daha az kalori yakmasına neden oluyor. Bu durum sosyal medyada sıkça iddia edilen bir “açlık modu”na girildiği anlamına gelmiyor; ancak kilo kaybının zamanla yavaşlaması ve plato aşamasına girmek oldukça yaygın. Bu da motivasyonun zayıfladığı durumlarda bazı insanların kiloyu geri almasına yol açabiliyor.
Sürekli açlık hissi
Çoğu insan için sürekli açlık hissi, kalori kısıtlaması diyetlerini sürdürmemelerinin başlıca nedeni. Sürekli açlık hissi ruh halini, uykuyu ve kişiyle gıda arasındaki ilişkiyi etkileyebilir; aynı zamanda vücudun başka bir durum olduğunu işaret ettiğine de işaretlebilir.
Sürekli açlık, streste olduğuna veya altında yatan bir sağlık sorununa işaret ediyor olabilir. Bu nedenle iştahın herhangi bir nedeni olmadan artması ya da azalması durumunda doktora başvurmak; özellikle baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve odaklanmada zorluk gibi belirtiler de eşlik ediyorsa önemli.
Bu tür belirtiler varsa, doktorun kalori kısıtlaması diyetini durdurmanız yönünde öneride bulunması muhtemel.
Bunu denemeli miyim?
Kalori kısıtlaması diyetleri, sağlıklı kilonun üzerinde olan ya da obezite yaşayan ve kilo vermek isteyen kişiler için uygun olabilir. Tip 2 diyabet veya artrit gibi bazı kronik hastalıklarda kilo kaybı, hastalığın yönetimine de katkı sağlayabilir.
Ancak bu yaklaşımlar önerilmiyor: hamile ya da emziren kadınlar için; uzman gözetimi olmadan çocuklar ve gençler için; ya da yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için.
Çoğu insan için beslenme uzmanları, kaloriyi olabildiğince kesmek yerine, genel beslenmeyi iyileştirmeye ve kalıcı alışkanlıklar edinmeye odaklanılması gerektiğini tavsiye ediyor.
Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı
Australya hükümeti, sağlıklı beden ağırlığının yönetimine dair birkaç temel öneri paylaşıyor: tuz, ek şeker ve yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamak ve alkol tüketimini azaltmak; porsiyon boyutlarını küçültmek; daha aktif olmanın keyifli yollarını bulmak; yemek ve atıştırmaları önceden planlamak; bilinçli beslenerek açlık ve tokuluk sinyallerine dikkat etmek; yeterli sıvı almak.
Beslenme uzmanları ayrıca doygunluğu en üst düzeye çıkaran stratejileri de teşvik ediyor: yeterli protein almak ve sebze, baklagiller ve tam tahıl gibi lif açısından zengin gıdaları beslenmeye dahil etmek. Kanıtlar, banyo terazisindeki sayılar yerine genel sağlığa odaklanmanın, sağlıklı beslenmeyi sürdürmede daha şanslı olduğunuz anlamına geldiğini gösteriyor.
Sonuç
Kalori kısıtlaması diyeti düşünüyorsanız, önce akredite olmuş bir beslenme uzmanıyla görüşmek değer. Uzman, yaklaşımın uygun olup olmadığını belirlemenize, besinsel ihtiyaçlarınızın karşılandığını güvence altına almanıza ve yalnız kilo kaybını değil, aynı zamanda kiloyu uzun süre korumayı da destekleyen bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
