Bahar aylarının her geldiğinde yeniden gündeme gelen soğuk ve grip döneminde sağlığı koruma konusundaki sohbetler, çoğu zaman takviyelere—C vitamini, çinko ve yaşmur—yönlenir. Oysa her sabah yanından geçtiğiniz baharat rafı da bağışıklık konusunda bir şeyler söylüyor ve buna dair araştırmalar, çoğu kişinin beklediğinden çok daha sağlam bir temele sahip. Kürküm, sarımsak, zencefil, kekik, fesleğen ve biberiye gibi altı yaygın otsu bitki ve baharat, antioksidan, iltihaplanma karşıtı ve antimikrobiyal etkiler yoluyla bağışıklık işlevini destekleyen biyoaktif bileşikler içeriyor. Bunlar uyku, egzersiz veya dengeli beslenmenin yerine geçmiyor; ancak yemek pişirme alışkanlığınızın düzenli bir parçası olarak gerçek işlev görüyorlar. Kayıtlı beslenme uzmanları her biri hakkında ne söylüyor? İşte detaylar.
Kürküm: Bağışıklığın Arkasındaki Kürkumin
Kürkümün bağışıklık faydaları, ana aktif bileşik olan kürkumine dayanıyor. New York Teknoloji Üniversitesi Sağlık Meslekleri Fakültesi’nin disiplinler arası sağlık bilimleri bölüm başkanı Ph.D., R.D.N. Mindy Haar, “Kürkumin, bağışıklık sisteminin mikroplar ve diğer tehditlerle savaşta kullandığı T hücreleri, B hücreleri ve makrofajların sağlığını destekler” diyor. Haar ayrıca kürkuminin, vücutta iltihaplanma kimyasallarının üretimini tetikleyen proteinlerin aktivitesini düşürdüğünü, bunun da önemli olduğunu vurguluyor; çünkü kronik iltihaplanma hastalık riskini artırıyor.
Sorun, vücudun kürkumin’i tek başına iyi emmemesi. Haar’ın basit çözümü, kürkümü küçük bir miktar siyah karanfil ile birleştirmek: yaklaşık sekizde bir çay kaşığından çeyrek çay kaşığına kadar. Sıyah karanfil, kürkuminin sindirim sistemindeki parçalanmasını yavaşlatan piperin içerir ve daha fazlasının kana karışmasına olanak tanır. Kürküm; mercimek çorbasına karıştırıldığında, yatmadan önce altın süt olarak veya smoothie içine blenderdan geçirildiğinde iyi çalışır. Sadece karanfili unutmayın.
Sarımsak: Alisin ve Bağırsak Sağlığı
Sarımsağın ana biyoaktif bileşiği alisindir. “Alisin, mantar karşıtı, bakteriler karşıtı, virüsler karşıtı ve antimikrobiyal olduğu bulunmuştur; bu da soğuk algınlığı ve enfeksiyonlarla savaşta çok işe yarar” diyor, Healing Nutrition’in kurucusu M.S., R.D.N. Johanna P. Salazar. JM Nutrition’dan R.D. kayıtlı beslenme uzmanı Tammy Lomond, alisin gibi bileşiklerin bağışıklık sisteminin nasıl çalışmasını iyileştirebileceğini gösteren bir bilimsel incelemeye işaret ediyor ve aynı zamanda bağışıklık hücrelerini oksidatif stresten koruyan antioksidan özelliklere sahip olduğunu belirtiyor.
Bağırsak açısı da önemli. “Sarımsak, bağırsaktaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olan harika bir prebiotiktir” diyor Salazar. İyi beslenen bir bağırsak mikrobiyotası ile iyi çalışan bir bağışıklık sistemi aynı raylar üzerinde ilerler.
Zencefil: Gingerol ve Bağışıklık Hücrelerinin Dayanıklılığı
Zencefil, bağışıklık hücrelerini koruyan iltihaplanma karşıtı ve antioksidan etkilere sahip olan gingerol adlı bir bileşik içeriyor. “Gingeroller, iltihaplanma süreçlerini ve yollarını baskılayarak bunu yapar” diyor, SeemaShahRD Whole Nutrition’ın sahibi R.D. Seema Shah. Shah’a göre sonuç, “bağışıklık hücrelerinin enfeksiyonla savaşta artmış bir dayanıklılık ve patojenlere karşı daha güçlü bir yanıt” elde etmesidir. Kendisinin atıf yaptığı bir çalışma, gingerollerin nötrofiller adı verilen bir beyaz kan hücre türünün tepkiselliğini yüzde 30 yükselttiğini buldu. Taze zencefil; sıcak bir fincan çaya konulması veya sebze çorbasına eklenmesi, onu düzenli kullanmanın en kolay yollarından biri.
Kekik: Karvakrol ve Timol
Kekik, laboratuvar çalışmalarında virüsler ve bakterilere karşı koruma göstermiş iki bileşik olan karvakrol ve timol ile birlikte, vücutta iltihaplanma maddelerinin üretimini sınırlayan rosmarinik asit içeriyor. “Kekik, antioksidan ve antimikrobiyal özelliklere sahip birkaç bileşik içerdiği için bağışıklık sağlığını destekler” diyor Haar. Taze kekik; soslara karıştırıldığında veya servis edilmeden hemen önce pişmiş bir yemeğin üzerine serpilğinde iyi çalışır.
Fesleğen: Fark Edilmeyen Bir Destek
Fesleğen, çoğu kişinin fark etmediği kadarıyla masaya daha fazlasını getiriyor. Salazar’a göre, virüsler karşıtı özelliklere sahip biyoaktif bileşikler olan apigenin, linalool ve ursolik asit içeriyor; ayrıca serbest radikallelerle savaşan ve oksidatif stresi azaltan iki antioksidan olan A ve C vitaminlerini de içeriyor.
Aynı zamanda kuersetin ve antosiyanin de içeriyor. Quercetin, vücudun çinko gibi başka bir bağışıklık destekleyici besini daha iyi emmesine yardımcı olur. Antosiyaninler, Shah’ın “bağışıklık sisteminin büyük çoğunluğu bağırsakta bulunur” dediği dengeli bir bağırsak mikrobiyotasını destekliyor. Fesleğen, herhangi bir yapraklı yeşil gibi kullanıldığında iyi çalışır: salatlara katılır veya tahıllarla harmanlanır.
Biberiye: Isıya Dayanıklı Bir Koruyucu
Biberiye, linalool, karnozik asit, rosmarinik asit ve karnozol içeriyor. Linalool, antimikrobiyal ve iltihaplanma karşıtı aktiviteye sahip. “Karnozik asit ve rosmarinik asit gibi antioksidanlar, oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur” diyor Lomond. Salazar, karnozik asitin aynı zamanda vücudun doğal olarak ürettiği güçlü bir antioksidan olan glutatyonu üretmesine yardımcı olduğunu belirtiyor; bu da başka bir bağışıklık destek katmanı ekliyor. Biberiye, ısıya iyi dayanır; bu da onu kavrulan proteinler ve sebzeler için doğal bir uyum haline getiriyor.
Taze mi, Kuru mu? Fark Eder mi?
Taze otsu bitkiler, kuru olanlara göre genellikle daha fazla antioksidan ve iltihaplanma karşıtı bileşik içeriyor, diyor Lomond. Buna rağmen, kuru otsu bitkiler “daha konsantre mineral ve esansiyel yağ miktarları içerir” ve depoda çok daha uzun süre saklanır. Taze kullanmak kolayysa, onu kullanın. Kuru, mükemmel bir yedektir.
