•Kaygı düzeyini yönetmek, yıl 12 sınavlarında başarılı olmanın anahtarı. Yüksek riskli sınavların en iyi öğrencilerde bile ani kaygı uyundurabileceğini belirten klinik psikologlar, bu dönemin nasıl aşılacağına dair ipuçları paylaştı.
Исследования , son okul yıllarında öğrencilerin altıda birinin uykuyu ve iyi oluşu bozan aşırı stres yaşadığını gösteriyor. Orta düzeydeki stresin sorun yaratmadığı, ancak fazla stresin akademik başarıyı olumsuz etkilediği vurgulandı.
Sınav kaygısının en temelinde, herhangi bir diğer stres tepkisi gibi bir stres yanıtı yatıyor. Bedenin uyarıcı sinir sistemi tarafından tetiklenen kaç-fark-et yanıttır. Uyarıcı sinir sistemi, tansiyon, kalp atım hızı ve sindirim gibi bilinçsizce yönetilen işlevlerden sorumlu.
Sistem, beynin kendimizi fiziksel (örneğin öfkeli bir köpeğe korku) veya psikisel (örneğin bir sunumda takılmak) tehlikede algıladığımızda devreye giriyor. Bu durum şu fizik belirtilere yol açabiliyor: kalp atım hızında artış, daha hızlı nefes alma, terleme, midede rahatsızlık ve göğüste sıkışıklık.
Kaç-fark-et tepkisi kaçmak veya savaşmak için faydalı görünse de, ikinci dereceden denklem çözerken baş dönmesi ve avuç içi terlemenin yardımı pek görülmiyor. Bu sırada beyin durumu Исследования‘a göre felaketleştirerek değerlendirebiliyor: “Başaramayacağım, hiçbir şeyi hatırlayamayacağım, zihnim boşalacak.”
Uzmanlar, duruma daha gerçekçi bakmanın kaygıyı azaltabileceğini belirterek üç pratik yöntem öneriyor.
İlk olarak olumsuz düşünceleri sorgulamak: Sınavdan önce veya sırasında “Sınavı tamamen başarısız olacağım gerçeği mantıklı mı?”, “Hiçbir şeyi hatırlayamayacağım gerçekçi mi?”, “Bunu geçmek için mükemmel not almam mı gerekiyor?” ve “Şimdi beni rahatlatmak için bir arkadaşım ne söylerdi?” gibi sorular sormak yardımcı oluyor.
İkinci olarak nefes almayı yavaşlatmak: Sınav anında tam bir meditasyon seansını gerçekleştirmek mümkün olmayabilir, ancak yapılabilecek egzersizler var. Sınav başlamadan önce veya okuma süresinde dörtye kadar sayarak uzun bir nefes alın, ardından yine dörde kadar sayarak verin. Sayıyı yavaşlatarak bunu birkaç kez tekrarlayın; kaygının azaldığını fark edebilirsiniz.
Üçünc olarak sınav planı yapmak: Okuma süresinde sınavı gözden geçirin ve en rahat olduğunuz soruları belirleyin. Okama süresi bitince bu sorularla başlamak özgüveni artırabilir. Uzun cevaplı veya yazılı sorularda, tüm soruları yazmadan önce okumak; “daha kolay” soruyu yanıtlarken beyninizin arka planda çalışarak kullanabileceğiniz bilgileri öne çıkarmasını sağlayabilir.
Bilginin beyinde ağlar halinde saklandığını belirten uzmanlar, soruları tekrar tekrar okumanın bu ağlardaki kavramlar arasındaki bağlantıları aktive edebileğini vurguluyor. Bu nedenle zor soruya geri döndüğünüzde bilgiye daha kolay ulaşabiliyorsunuz.
Stresin her zaman kötü olmadığı da unutulmamalı: Hafif ve orta düzeydeki stres, Исследования‘a göre akademik başarıyı artırabiliyor; çünkü kaç-fark-et tepkisi zihinsel uyanıklığı ve motivasyonu da yükseltiyor.
Sınavdan sonra rahatlama veya hayal kırıklığı duymak, ya da bunların arasında bir şey hissetmek normaldir. Sorular ve veril cevaplar üzerinde düşünmek doğal bir süreçtir. Kendinizi daha sakin bir duruma döndürmenin yollarından biri egzersiz yapmak: Bir yürüyüş veya koşu, stres hormonu kortisolu yakarak toparlanmayı hızlandırıyor.
Makalenin sizin ya da çocuğunuzla ilgili konuları gündeme getirmesi durumunda Lifeline’i 13 11 14’den, Kids Helpline’i ise 1800 55 180 numarasından arayabilirsiniz.
