Bu Ceviz En Çok Alt Edilen Uyku Öncesi Atıştırmalığı mı? Uyku Araştırmaları Ne Diyor?

Gece yatağına giderken her şeyi doğru yapıyorsunuz: dokuzdan sonra ekranlardan uzak duruyor, sakinleştirici bir duş alıp o gece masasında soğuyan o bitki çayından yudumlayarak makul derecede tutarlı bir uyku düzeni sürdürüyorsunuz. Yine de bazı geceler tavan, gece yirmibir sonrası dikkatinizi tamamen üzerinize çekiyor ve nedenini tam olarak çözemiyorsunuz. Uykuyu çoğunlukla bir alışkanlık sorunu olarak görüyorsanız, güncel bir beslenme değerlendirmesi, gözden kaçırıyor olabileceğiniz bir değişken olduğunu öne sürüyor: akşam ne yediğiniz.

Nutrients dergisinde yayımlanan bu değerlendirme, kaju fıstığını gece atıştırması olarak öne sürdü ve gerekçesi, çoğu yiyecek-uyku iddiasından daha iyi dayanıyor. Tek bir sihirli bileşen yok, ancak olağan dışı olan, kaju fıstığının bir porsiyonunun beş ayrı uykuyla ilgili besin öğesini aynı anda, her biri farklı bir yol üzerinden sağlamak. Tek bir atıştırmada bulunması nadir bir kombinasyon bu.

Neden diyet, kullanılmayan bir uyku kolu

Çoğu uyku önerisi, tutarlı uyanma saatleri, serin ve karanlık bir oda, öğleden sonra kafein tüketmeme gibi davranışlara odaklanıyor. Diyet, yemek alışkanlıklarını insanların ne kadar iyi uyuduğuyla bağlantılı çok sayıda araştırma olmasına rağmen, şaşırtıcı derecede az dikkati çekiyor.

Mediteryan veya DASH diyetlerini uygulayan insanlar daha iyi uyuyor ve her ikisi de kuruyemiş ve baklagillere dayanıyor. Bu bağlantı araştırmacıları, hangi besin öğelerinin sorumlu olabileceğini daha yakından incelemeye itti. Kaju fıstığında ise aynı anda çalışan birkaç besin öğesi bulundu.

B6 vitamini, triptofan ve uyku hormonu zinciri

Bir porsiyon kaju fıstığı, günlük B6 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 40’ını sağlıyor ve bu konuda diğer tüm ağaç kuruyemişlerinden daha fazla. Bu, dikkate değer, çünkü B6 vücudunuzun triptofanı serotonine dönüştürmesini sağlayan şey ve serotonin, melatoninin ham maddesi. B6 aynı zamanda sinir sisteminize geceleri sakinleşmesini söyleyen nörotransmitter olan GABA’nın üretimine de yardımcı oluyor.

Aynı bir porsiyon yaklaşık 71 miligram triptofan içeriyor. 11.000’den fazla İspanyol üniversite öğrencisinin katıldığı bir ankette, daha yüksek triptofan alımı daha uzun uyku ve uykusuzluk olasılığının düşüklüğüyle ilişkilendirildi. Ayrı bir deneyde ise 55 ile 75 yaşları arasındaki yetişkinler bir hafta boyunca triptofanla zenginleştirilen mısır lapası yiyerek, sıradan mısır lapası yiyenlere göre daha hızlı uyudu, daha uzun uyudu ve daha fazla melatonin üretti.

Fıstığın içinde bulunan bitkisel melatonin

Bitkiler kendi melatoninlerini üretir, fitomelatonin denir ve bu, vücudunuzun triptofandan ürettiği melatoninle hiçbir ilgisi yoktur. Amerikan kaju fıstıklarının bir analizinde porsiyon başına yaklaşık 18,7 mikrogram bulundu, bu da onları ekşi vişne ve domates ile aynı aralığa koyuyor; bunlar da arkalarında makul derecede uyku araştırması bulunan iki yiyecek. Diğer analizler daha az miktar buldu, bu yüzden kesin sayı değişiyor, ancak fitomelatonin kaju fıstığında tutarlı bir şekilde karşımıza çıkıyor.

Magnezyum, lif ve bağırsak

Magnezyum, melatonin üretimini destekliyor ve GABA aktivitesi aracılığıyla derin uyku rolü oynuyor. Kaju fıstığında porsiyon başına yaklaşık 31 miligram var, bu da önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 10’u. Badem daha fazlasına sahip (aynı porsiyonda 76 miligram), ancak her biri birikerek anlam kazanıyor. CARDIA çalışması, genç yetişkinlerden oluşan büyük bir grubu yıllar boyunca izledi ve en yüksek magnezyum alımına sahip olanların daha iyi uyuduğunu ve günde yedi saatten az uyuma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.

Bir porsiyon kaju fıstığı günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 11’ini de karşılıyor. Bağırsak bakterileri lifi, uyku kalitesiyle ilişkilendirilen kısa zincirli yağ asitleri gibi bileşiklere fermente eder. Yaygın kuruyemişlerin bir laboratuvar karşılaştırmasında, kaju fıstığı bu bileşiklerden en fazlasını üretti. Ayrıca polifenollerde ağaç kuruyemişleri arasında ikinci sırada yer alıyor ve güncel bir meta-analiz, polifenol takviyelerinin uyku bozukluğu olan insanların daha hızlı uyanmasına ve daha uzun uyumasına yardımcı olduğunu buldu; ancak bu deneylerin çoğu özütler yerine bütün yiyecekler kullandı.

Henüz gerçekleşmemiş klinik deneyler

Kaju fıstığı yemenin insanları daha iyi uyutup uyutmadığını doğrudan test eden hiçbir çalışma yok. Değerlendirme, çok sayıda destekleyici araştırma üzerinden makul bir çizgi çekiyor, ancak bireysel besin öğesi mekanizmalarını gerçek uyku sonuçlarıyla bağlamak, henüz mevcut olmayan insan deneyleri gerektiriyor. Aynı zamanda değerlendirmenin kısmen Amerikan Kaju Üreticileri tarafından finanse edildiğini belirtmek de önemli.

İkindiden sonra atıştırmalık alışkanlığınız varsa, yaklaşık 28 gram, yani avucunuzun içi kadar badem, bir hafta boyunca deneyebileceğiniz kolay bir alternatiftir. Yaygın uyku hijyeni önerileri hâlâ geçerliliğini koruyor ve herhangi bir atıştırmalaktan daha da önemli. Ancak bu listeyi zaten uyguladınız ve yine de iyi uyuyamıyorsanız, yatmadan önce ne tükettiğinizı gözden geçirmek mantıklı bir sonraki adım olabilir.

Bu çözüm dikkatinizi çekt mi? Bir arkadaşınızla paylaşın veya Emissary olarak katılarak misyonumuza katkıda bulunun.