•Sosyal medyada sıkça paylaşılan bir öneri var: Her ağırlık antrenmanını yaklaşık 15 分钟阅读lık kardiyoyla kapatın, böylece “kas kazanımınızı” artırın. Ancak bu gerçekten beklendiği kadar etkili değil.
Aynı egzersiz programında kardio ve ağırlık çalışmasının yer almasına “eş zamanlı antrenman” deniyor. Bu hem aynı seansta hem de farklı günlerde yapılabilir.
Yıllarca eş zamanlı antrenmanın güç ve kas kazanımını geriye çektiğine inanıldı. Bu kaygı 1980’lere dayanıyor; o dönem on haftalık bir çalışmada, aynı günlerde,
iki egzersizi birbirinden iki saat içinde
yapanların yalnızca ağırlık yapanlara göre
kazandığı bulunmuştu.
Buna “paralel etki” deniyor: Kardiyonun kas ve güç inşasına engel olduğuna dair fikir. Kardiyoyu kısa tutmanın biraz mantığı var. 2012’de yapılan bir derlemede,
insanlar kardiyoyu daha uzun ve sık yaptıkça
ağırlık çalışmalarıyla birlikte bunun güç, kas ve patlayıcı güç kazanımlarını daha çok azalttığı görülmişti. Bu da 15 分钟阅读lık bir seansı düşük riskli uçta konumlandırıyor.
Büyük 2022 derlemesi, kardio ve ağırlık programı yapanlarla yalnızca ağırlık programı yapanları karşılaştırmak için kas içinde 43 çalışmayı ve 1.090 kişiyi birleştirdi. Kardio eklemek, insanların ne kadar kas yaptığında ya da ne kadar güçlü olduğunda gerçek anlamda bir fark yaratmadı. Bu, kardionun bisiklet ya da koşu olmasıyla ilgili değildi. 17 önceki analizi ve 144 çalışmayı kapsayan 2026 derlemesi, aynı sonuca vardı. Ayrıca kardoinin efor dayanıklılığını güç, patlayıcı güç veya kas maliyeti olmadan artırdığını buldu. Bu araştırmalar açıkça gösteriyor ki bir kardio bitirişi ilerlemeyi bozmaz. Ancak dikkate değer ki bu çalışmalar kardoinin kas ya da kazanımını daha da büyüttüğünü öne sürmedi. Ortalama olarak kardio ve ağırlık yapanlar, yalnızca ağırlık yapanlarla benzer kas ve güç kazandı; ancak bu bulgunun iki istisnası var. Birincisi patlayıcı güçtür — zıplamak ya da sprint yapmak için kullandığınız tür. Bu, insanlar kardio eklediklerinde biraz daha az arttı. Ancak bu düşüş yalnızca kardio ve ağırlık birbirinden 20 分钟阅读içinde yapıldığında görülüyordu. İki egzersiz en az üç saat ayrıldığında böyle değildi. Ağırlıktan hemen sonra yapılan bir bitiriş bu pencerenin içine düşer.
geriye çekti; yeni başlayanlarda açık bir fark görülmedi. 2026 derlemesi, elit atletlerle ilgili çok az araştırma olduğunu, ancak onların küçük bir düşüşü bile fark etme ihtimalinin en yüksek olduğu kişiler olduğunu belirtiyor. Ayrıca kardoinin kas liflerine kendilerine etkisi olabileğine dair erken ipuçları var. Bunlar, bir kası oluşturan bireysel hücrelerdir. 15 çalışmanın derlemesi, ağırlık programına kardio eklemenin kas lifi büyümesini hafifçe azaltabileceğini buldu. Bu etki koşu ile bisiklette daha belirgin olabilir — en azından bir tip kas lifinde. Ancak yazarlar bu araştırmayı ön lisanslı olarak nitelendirdi ve bütün kaslar ölçüldüğünde ortaya çıkmadı. Sıra önemli mi? Eğer tek seansta hem ağırlık hem de kardio yapıyorsanız, önce ağırlık kaldırın. Northumbria Üniversitesi’nin derlemesi, kardiodan önce ağırlık yapmanın, alt vücut gücünde yaklaşık 7% daha büyük kazanım sağladığını buldu — diğer yöne göre. Bir ikinci derleme, aynı modeli buldu. Ancak efor dayanıklılığı geldiğinde, iki derleme de sıranın herhangi bir fark yaratmadığını bulamadı. Ancak 15 分钟阅读lık bir bitirişi doğrudan ayrı kardio seanslarıyla karşılaştıran hiçbir çalışma bulamadım. Ve ortada olan çalışmalar ortalamaya göre olarak değerlendirildi. Ayrıca matematiği yapmak iyi olur: Haftada üç 15 分钟阅读lık bitiriş 45 分钟阅读ya ulaşır. İngiltere’nin baş tıp memurları, haftada en az 150 分钟阅读orta yoğunluklu aktivite ve en az iki gün güç çalışması öneriyor. Bu boşluk önemli. Yüksek efor dayanıklılığı, düşük dayanıklılığa göre yaklaşık ile ilişkilendiriliyor. Hem güç hem de aerobik egzersiz yapmak, ikisini de yapmayanlara göre 40% daha düşük ölüm riski ile ilişkilendiriliyor. Ne kadar yaptığınız da önemli. Hatta haftada 75 分钟阅读orta yoğunluklu aktivite hiç yapmamaya göre 23% daha düşük ölüm riski ile ilişkilendiriliyor — en büyük kazanımlar yaklaşık 150 分钟阅读ya kadar. Kardio bitirişinin diğer büyük satış noktası olan yağ kaybı ne? 36 çalışmanın derlemesi, ağırlık antrenmanlarına kardio ekleyenlerin yalnızca on haftadan uzun süren çalışmalarda, yalnızca ağırlık yapanlara göre yaklaşık 1 kg daha yağ kaybettiklerini buldu. Bu boşluk, iki grubun da aynı süre egzersiz yaptığı ya da kabaca aynı kaloriyi yaktığı çalışmalarda da kayboldu. Aynı gün veya farklı gün kardio herhangi bir fark yaratmadı. Sonuç şu ki, kardoyu ağırlık antrenmanından sonra yapmaktan hoşlanıyorsanız, yapmaya devam etmelisiniz. Kısa bir bitiriş kazanımlarınıza zarar vermaz ve yalnızca ağırlık çalışmasıyla olamayacağı şekilde kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırır. Kas büyümesi ana hedefinizse, bisiklet koşu makinesinden hafifçe daha güvenli bir seçenek olabilir. Koşu — ancak bisiklet değil — kas büyümesi ve gücünde küçük kazanımlar ile ilişkilendirildi — kanıt hala ince olsa da. Patlayıcı güç önceliğinizse ya da kişisel rekor peşinde deneyimli bir kaldırıcıysanız, mümkünse kardio için birkaç saat sonra ayrı bir seans verin. Ancak bir bitirişi daha büyük veya daha güçlü “kazanımlara” giden kısa yol olarak ya da haftanın kardionuz olarak görmeyin. İyi bir başlangıctır, tüm iş değil.
